現代人工作生活壓力大，很多人常遇到一些小事就容易動怒、情緒失控。
除了壓力和睡眠，飲食也在背後發揮著被低估的巨大影響。
某些飲食模式與特定的食物攝取量，真的和情緒易怒、衝動和攻擊性行為增加有關！
背後涉及複雜的生理、心理，以及腸道微生物群機制。

🍰 為什麼「吃錯食物」會讓你更暴躁？
情緒調節離不開大腦的神經傳導物質（如血清素、多巴胺）、腸腦軸與免疫系統，而飲食會深刻影響它們。

總結最常被證實影響情緒與易怒的飲食模式與原因：
🍟 西式飲食模式（Western Dietary Pattern）
•富含甜點、紅肉、家禽、工業果汁、蜜餞、軟性飲料與甜食，蔬菜豆類攝取少。
•一項針對青少女的研究顯示，高度依從西式飲食與更高攻擊性分數正相關，且即使調整其他因素仍顯著。
•紅肉、加工肉類與軟性飲料的攝取，也與攻擊性及暴力行為有關，可能與糖分、咖啡因及飽和脂肪影響大腦功能有關。
•還可能降低**腦源性神經營養因子（BDNF）水平，而 BDNF 是保護神經元免受壓力損傷的重要因子。

🍔 速食與垃圾食物
•速食攝取頻率與精神困擾、暴力行為、衝動顯著相關。
•反式脂肪攝取量高，與更高的憤怒和攻擊性有關。
•有研究指出：高水平的憤怒和衝動會增加速食攝取，速食又會反過來加重情緒問題，是一種雙向惡性循環。

🥩 高脂肪飲食
•高脂飲食（尤其是飽和脂肪）與「特質性憤怒」有正相關。
•長期高脂飲食會降低新陳代謝，增加敵意和易怒。
•與此相反，地中海飲食（多蔬果、橄欖油、全穀）被發現能降低憤怒與焦躁。

🔥 促炎飲食
•飲食炎症指數（DII）高的飲食模式，與憂鬱症狀與情緒失調的風險增加有關。
•高糖、高脂、高膽固醇與飽和脂肪易引起低度慢性發炎，干擾神經傳導物質代謝與情緒調節。

🧬 缺乏特定營養素
•維生素 B 群、維生素 D、鋅、鎂、鐵、硒、EPA、DHA 等不足，都與情緒不穩、易怒與攻擊性風險增加有關。
•缺乏這些營養素會導致血清素合成不足，影響腦部發育與執行功能。

🔍 背後的科學機制
•炎症與氧化壓力：促炎飲食增加細胞因子釋放，導致血清素失衡與情緒失調。
•腸腦軸：不健康飲食改變腸道菌叢→增加腸漏→細菌毒素進入血液→全身性發炎→影響大腦情緒區域。
•衝動性行為：高糖高脂食物與衝動性相關，讓人在壓力下更難控制情緒。
就像高性能跑車需要乾淨的燃料，我們的大腦也需要高品質的營養，才能保持情緒穩定。

✅ 想要少發脾氣，飲食可以這樣做：
•少吃高糖、高脂、高加工速食
•多吃深海魚、堅果、全穀、蔬果，補充ω-3與B群
•維護腸道菌叢健康（發酵食品、膳食纖維）
•避免含反式脂肪的零食、速食
飲食不能代替情緒管理，但它是情緒穩定的重要基石。

📚 參考文獻
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